こんにちは。かまたです。mstdn.beer 2nd Advent Calendar 2023の開いてる日の記事です。アドベントマスターのてすとくんちゃんさんありがとうおりごとう！
嫌々やらされた高校のマラソン大会以来ちっとも走ったこともなく1kmランニングするより自転車で150km走るほうがマシと公言していたデブことわしが、とちくるって42.195kmのフルマラソンを走ってしまいました。というわけで、わしと同じく走りたいのに走れなかったひとむけにもしかしたら役に立つかもしれんし役に立たないかもしれんなにかを書いてみます。
きつい
走るのはきつい。ゼーゼーハーハー。意味わからん。ランニングシューズとか買っちゃったりしちゃったりしてちょっとやってみたりしてすぐやめたりして、三日坊主までいけたら三日続いたことを褒めてあげたいアレ。きつい＝楽しくない。楽しくないことはやりたくない。あたりまえ。なんで学校ってあんなしんどいことさせるんやろね。ぜんぜん楽しくもなんともない。とまぁそんなレベルなもんで、買ったばかりのランニングシューズを眺めながら最初はこまりました。「ランニング 初心者」とかでググッてもおまえもう走っとるやんけってなるやつね。結局走ったことあるひと向け？走れるひと向けの情報なんよ。走ったことがないひとが走り出すまでのあれやこれやが抜けてる。わしはそこを知りたいんや！初心者になるにはどうしたらいいんや！
\💡ﾋﾟｺｰﾝ/ わ し は み つ け た
あしぶみ
騙されたと思ってやってみます？まず部屋の中で足踏みをします。学校で習った足踏みみたいにしっかりもも上げとかしなくていいです。足の裏が2mmくらい浮けばいいです。2mmは逆に難しいので5cmくらいでもいいです。もし階下に響きそうなほどどかどか音がするときはたぶんかかとで着地してるってことじゃないですかね。かかとって鳥でいうとここらしいですよ。
鳥がこんなところで着地したらめっちゃ痛そうじゃないですか？いくら人間もかかとで着地できるように進化したとはいえひかえめにしたほうがいいらしいです。これはググったらよく出てくるフォアフット着地とかいうやつです。なので、今回は下の階まで響かないように、つま先側から着地するようにしましょう。そしたら音がしなくなりません？ｽｯ ｽｯ ｽｯ ｽｯ つま先というより拇指球がうんたらかんたらとかフォアフットよりミッドフットだぁとかいろいろググったらでてきますのでいろいろググってアレしてください。
ではその足踏みを音楽聞いてたら一曲分とか動画やテレビ見てたらCMまでとかつづけてみましょう。もしかしたらこれもきついかもしれません。きつくてあたりまえ。これまで運動してなかったらそんなもんです。きつかったらほどほどにして、またあしたもやりましょう。もうね、スパルタでしんどかったあの学校時代を思い出さなくていいんです。自分を甘やかしましょう。ちんたらやってんじゃねぇとかいうひとがフォロワーさんにいたらブロックしましょう。親族にいたら縁を切りましょう。
エア・ランニング
それがらくしょーになったら次のステップです。片方の足を上げたら、下ろす前に次の足を上げる！つまり、0.002秒くらいでいいので宙に浮いてください。右足を上げたら右足を下ろす前に左足を上げる！一瞬宙に浮く！ずっと宙に浮いてられないので右足を下ろす！落ち着いたら右足を上げる！一瞬中に浮いたら左足を下ろす！ひらたくいうとつまりその場ジョギングです。移動しないランニングです。これももも上げしなくていいので2mmくらい足を上げましょう。2mmが難しかったら5cmくらいでもいいです。これもまた一曲分とかCMまでとかやってみましょう。ちんたらやってんじゃねぇとかいうやつは社会的に抹殺しましょう。なにより自分を甘やかしましょう。
はじめの一歩
これもらくしょーになったら次のステップです。次は、その場ジョギングしながら着地する足を親指分くらい前に出しましょう。次の足も親指分くらい出しましょう。なにか変化を感じませんか？もしかして、あなた、今、前に進みましたね？
ﾋｭｰｰｰ!!! ﾄﾞﾝﾄﾞﾝﾄﾞﾝﾊﾟﾌﾊﾟﾌﾊﾟﾌﾄﾞﾝﾊﾟﾌ!!! マジパネェ！あなたは、今、走りました！(ここでツァラトゥストラがなんか言ったのファンファーレ)この一歩は小さいが、わしにとっては偉大な一歩であるのやつ！（二歩走ったけど）気付いた？このくらいだったらその場ジョギングと比べてもしんどさが何も変わらないのに前に進んだんよ？すごくない？
ちょーゆっくり走る
わ し は 悟 っ た。ランニングがなんできついかっていうのがわかった。きつい速さで走るからや。こんな簡単なことがわからんかった。世間のイメージでは走るっていうとたったったーと軽快にかけていくアレ。電車に間に合わないときのダッシュのアレ。アレを思い浮かべるからあかんのや。この人生これまでぜんぜん走ってないんだから走るための筋力も心肺能力もエネルギーを作る肝臓とかエネルギーを運ぶ血流とかしらんけど、それらがまだ準備できとらんくて走る用の体になっとらんのやからできなくてあたりまえ。それを飛び越していっちょまえに走るからきついんや。
その場ジョギング前進ができたあなたは仮免合格！そろそろ路上教習に出てみましょう。靴はなんらかの運動靴がいいですね。ランニングシューズ買ってしまってもいいし、投資するのはもうちょっと習慣化してからでもいいし、ワークマンでやっすいやつ調達してきてもいいし。服はスエットとかジャージとかあたたかい時期ならTシャツとか、今あるものの中で動きやすそうなものでいいです。今後めっちゃ走れるようになったら汗が乾くウェア買わないと追いつかないけど、今は帰って着替えたらいいし、買うのは習慣になってからでもいいし、もちろん最初からかっちょいいランニングウェア買っちゃってもいいし。
親指分だと遅すぎるので、とりあえず靴半分くらいずつ進んでみましょう。最初はあそこの電柱までとか信号までとか（信号がなさすぎる田舎だとレベルが高いので却下してね）（ちなみにうちから最寄りの信号まで750mもある）、そんな目標を決めて「走って」みましょう。ゼーゼーハーハーしたりしんどくなったらそこまで。まだその距離を走るのは早かったんや。もうしんどいこと無理やりさせられることもないんや。目標を下げましょう。とことん甘やかしましょう。心肺いりません。いや心肺いります。心配いりません。そのうち心肺能力が成長し筋肉がついていつの間にか楽にたどり着くことができます。帰りは歩いてもいいです。自分だけの「ここまでならきつくない」を見つけて、次の日そこからまた1mでも前に進めたらそれが成長！ﾋｭｰ!! これを繰り返して目標をちょっとずつ遠くにしていくと、そこそこ遠くのコンビニまでいけたりします。そこにたどり着いたらﾋｭｰﾋｭｰ!! もう優勝！優勝賞金で好きなスイーツ買い放題してもいいです。とことん自分を褒めてあげましょう。ちんたら走ってんじゃねぇとかいうフォロワーさんがいたらうるせえオレはオマエなんか眼中にない昨日の自分と戦っとるんやオマエは昨日の自分超えたんかワレェと返信したあとブロックしてください。
いけんじゃね？
体動かさんときはぜんぜん知らんかったけど、ずーっとやってるとしらんうちにちょっとずつ筋肉がついたり呼吸がしんどくなりにくくなったりして成長するんよね。なんか、成長してる？オレわりといけんじゃね？ってわかって、なんかそれがちょっとでも楽しいになったら、次のステップいきましょう。やっぱきちーわとか思ったらもうちょっとレベルさげましょう。体の成長が間に合っとらんのにきちーことせんでもよかー。
次のステップは、目標を1kmとかにしましょう。もし前のステップでたどり着いたコンビニが3km先だったら4kmとかからでもいいです。ええ！？もう3kmとか4kmとか行っちゃった？もうエリートランナーじゃん。
一歩が靴半分ずつで1kmにたどり着いたら普段歩くくらいの歩幅で走ってみましょう。それでしんどかったらその半分にしましょう。途中でしんどくなって失速したらまだそのペースはマイペースじゃないので、もうちょっとゆっくりにしましょう。きつくなったら途中で休んでもええ。走ることは誰にも強要されてない。強要するこわい体育の先生もいない。いくらちんたらやってても、そのうち休まんでもいけるようになります。
もしもっと速くしたいと思ったら、普段歩く歩幅以上に歩幅を広げるんじゃなくて回転数を上げましょう。つまりいっちにぃーいっちにぃーと走っていたのをイチニ、イチニ、くらいにして、もっと速くしたかったらｲﾁﾆ、ｲﾁﾆ、とする。歩幅を広げると速くなりますけど筋肉に負担が大きくなるそうです。我々はまだ筋肉で走るわけにはいかないので回転数で稼ぐわけです。ただ、心肺にはけっこうきますので、自分のきつくない回転数を見つけましょう。この数値はケイデンスとかピッチとかいう項目で測れるランウォッチもあります。
うわーしんどー！でもこのしんどさを超えたらわしは成長するんやーとか思えてきたらしんどさが楽しくなってきた時期なので、すこし歩幅を広げたりケイデンスを早くして何度もチャレンジしてしんどさを楽しみましょう。古来よりしんどー滅却すれば火もまだ涼しといいますし。まだのひとは慌てず騒がず自分を甘やかしましょう。楽しくないうちにしんどいことをしなくてもいいのです。それぞれ自分の無理のないペースで1km目指しましょう。1kmいけたら今度は同じ要領でちょっとずつ目標を伸ばしていって2kmにしましょう。いつの間にかぜんぜんしんどくないまま5kmもいけるようになります。5km行ったらさすがにスポーツ専門店でよく見てもらって足にあうランニングシューズ買ってください。
ヒュー！！
次のステップは。。。もう卒業です！あなたは立派なランナーになりました。世にあふれるランナー向け情報はすべてあなたのものです。自分に合う情報を見つけてやっていきましょう。スマホのランニングアプリを入れたりGPS付きのランウォッチや活動量計、スマートウォッチを買ってもいいし、好きなウェア買うのもいい。ランニングフォームやストレッチの動画も参考になるものたくさんあります。そろそろしんどいのが楽しい頃ならスピードアップの練習したり距離伸ばしたり、坂を駆け上がったりジムに入会して雨の日も猛暑の日も走ったり。マラソン大会とか出ちゃう？5km10kmとかの部もあるやつあるよ？昔はそんなカネ払ってまで走らんでいいとか思ってたけどやっぱ一人で黙々と大勢がみんなゴールに向かって走ってるやつとは雰囲気違うからいいもんですね。向かい風のときはゴツいおにーさんの後ろで風よけさせてもらったり、登り坂のときはすてきなおねーさんについていってがんばったり。ふだんきつい距離でもいつの間にか走れてしまう。練習で半分走れたら本番はその倍はいけちゃうとかいいますし。つまり練習で5km走れたら10kmの部いけるっぽいよ。はぁーゆめがひろがりますなー
まとめ
走りたくないのに走らない
きついことはしない
きついのは体が追いついてないから
体が追いついてないときにきついことはしない
体が追いついてきたらきつくない
きついことしていいのはきついことが楽しくなってから
楽しくないことしても続かない
あたりまえ
あたりまえ
ほんとこれだけずっとしんどくないペースをさぐりながら距離伸ばしていったらいつの間にかフルマラソン完走できました〜！タイムがどうとかいうレベルでもないけど、趣味まで昇格できたと思います。やってみてね〜
この通りにやってフルマラソン走れたって方は高評価とチャンネル登録お願いします〜