2026/03からパーソナルジムに通い始め半年、一定の成果が出たので報告する。半年プランだったので、今後は通常のジムに通うことになる。
こうしたら痩せれたをこれから書き連ねるが、専門家からしたら頓珍漢なことを言っているかもしれないので、その場合は指摘してほしい。
成果報告
体重：97.9 kg → 78.1 kg
体脂肪率：35.7 % → 21.9 %
脂肪量：35.0 kg → 17.1 kg
筋肉量：59.7 kg → 57.8 kg
大トラップ
食事の記録をつける
ダイエットは、とても基本的なこというと、摂取カロリ - 消費カロリーがマイナスであれば痩せていく。それは二郎を食べようと、何を食べようと変わらない。
消費カロリーの方は、良い体重計を使っていれば、基礎代謝と日々の運動量から推測できるため、意識するのは摂取カロリーをコントロールことである。
私はあすけんを使って記録をつけていた。
覚悟を決めるのはとても難しい
ここに大きなトラップがあるのだが、まずこれは普通続かないし、これが続けられる人は痩せれる。
デブ（これ以降この言葉は私個人にスコープを絞る）は、現実から目を逸らす天才である。もっと言えば、運動という苦労に対して、それ以上の報酬系を作り上げる天才でもある。
最初の三日はうまくつけられるが、日が重なるにつれ、今日は頑張ったしXXXを食べよう、今日は雨が降っているしジムに行くのはやめよう、外食だったし記録をつけるのは難しい、と理由をつけて例外を生み出すのが非常にうまい。その結果、その例外が積み重なり記録をつけるのが億劫になる。
では、監視者をつけるのはどうだろうか。友人に、毎日運動報告や食事記録を送信する、忘れていたらリマインドしてもらう。
私は続かなかった。私は友人の愛しの人でもなければ、腐れ縁の男友達で、太っている状態の俺の頃から仲がいいので、俺が痩せようが太ろうが何も影響はない。いずれ私は一日送るのを忘れ、一日送り、今度は二日忘れ、向こうもリマインドしなくなり、この関係は自然消滅した。
もし、この関係が続けられる友人がいるのなら、その友人を決して離してはならない。あなたは痩せられるだろう。
痩せなければという覚悟で痩せられるのなら、とっくに痩せている。私は幼少期の頃から肥満で、普通体型であったことが一度もないまま、いかんせん良い人生を歩めているため、痩せないといけないメリットを見出すのも難しい状況にあった。これがきっと昔は美形体型であるなら、体型に対する差分を大きく感じ、危機感に駆られるのだろう。
金、金だよ
私にとって、決意の決め方は金だった。パーソナルジムへ払う金である。パーソナルジムは、一回何円というパターンが多いが、私の場合は半年でXX円のライフなんだかプラン見たいな大層なものを契約した。
一回ごとのチケットで値段を払った方が絶対にお得だったと思うが、それだと一回あたりの値段の方が脳に残ってしまい、決意に足る額にはならない。デブは過去の積み重ねを見ない。
2ライザップぐらいしたと思う。高いよ。結果が出たから救われているが、私はそこまでの大金をパッと出せるほど貯金がないので、あと一年半は分割で数万円ずつ払う必要がある。苦しい。ボーナスくれチュア。
あ、ちなみに通っていたパーソナルジムはBeyondというところで、特別怪しいところではない。トレーナーさんも優しいし、楽しく筋トレができる。おすすめです。
結構な大金を払ったので、これはもうやるしかない、"やる"んだよ。という覚悟のもと、トレーナーさんに食事記録を送り続けながら半年が経過した。
金がある人間はどうするんだい
金で覚悟が決まらないなら、もう無理かもしれない。肥満というのは、他者の介入なしに痩せることはできないと思っている。こうなってしまうと医療の力を借りるしかない。
痩せ方、大原則
頑張らないこと、続けられること。
ダイエットは長期にわたるため、頑張りなんてものは続かない。頑張らなくても続けられる構造を見つけなければならない。
カロリーと運動
ここからほんへ
大前提、摂取カロリー - 消費カロリーがマイナスになっていれば問題ない。逆に言えば、何を食べようと、この状態は維持しなくてはならない。
方針は以下のようにすると良いだろう。
摂取カロリーが消費カロリーより下回るようにする
筋肉量を体重に対して増やし、基礎代謝を上げる
ウォーキングやランニングなど、定常的な消費カロリーを生み出せるようにする
摂取カロリーを消費カロリーのマイナス XXX kcalにする
脂肪は、7200 kcalで1 kg減らすことができる。あとは単純計算で、例えば一ヶ月で脂肪を2kg減らしたい場合、7200 * 2 / 30 = 480 kcal を毎日マイナスとして計上すれば良いことになる。
例えば、基礎代謝が1800 kcalで、日々の運動量が400 kcalほどの場合、合わせて2200 kcalを1日で消費するので、摂取カロリーは1700kcal前後であればそのペースで痩せれるだろうと推測できる。
このように、痩せたいペースで毎日どれくらいのカロリーを減らせば良いのかを計算しておくと良いだろう。
私は基本1600 kcalを基準にしていた。ダイエットレポによっては1000〜1500 kcal程度まで抑えている人もいる。ただ、極端に摂取カロリーを減らすと、減量に伴う代謝の低下に加えて、栄養不足や筋肉量の減少、空腹感の増加などから継続も難しくなりやすいのであまりおすすめできない。
またこの基準は、もともと朝飯をあまり取らない私の基準であり、朝もちゃんと食べる人であれば、1800 kcalほどでも良いと思う。その分ダイエットのスピードは低下するが、空腹で耐えられず折れてしまうよりマシ。
筋トレをする意味
おい！食事管理してれば痩せれるんだってよ！なんでジム行くんだよ！と思うだろう。
基本的には、体重が減れば筋肉量が減り、基礎代謝が減る。
そのため、食事だけで体重を減らそうとすると、日々のマイナスを生み出すための消費カロリーが減ってしまい、摂取カロリーも徐々に減らさずを得なくなり、食べる量はどんどん制限しなくてはいけなくなる。
そのため、筋トレをすることで、基礎代謝を少しでも下げないように維持する必要がある。減量する上で、筋肉量を増やすことは非常に難しいので、維持すると言う感覚で構わない。
有酸素運動をする
これは、オプションに近い。日々通勤してる人はいらない可能性もある。またこれは、ダイエット後にも一定の消費を維持する目的もある。痩せるためというより続けるために対する意味が強い。
私は一日一万歩を目標にした。都会歩くの楽しい。秋葉原から渋谷まで歩いたり、池袋から上野まで歩いたりした。難しい人は、ジムのランニングマシンなどで一時間ほど歩くと良いと思う。ネトフリで未消化のアニメを見ながら歩いたりするとすぐ時間が過ぎる。
ランニングでもいいが、走るのはまだ楽しくないので、一定の消費カロリーが得れればなんでも良く、とりあえず私はまだウォーキングに留まっている。
筋トレと基礎代謝の比重が高まれば、必要ないと思う人もいるかもしれないので、そこは各人にお任せする。ただその領域に踏み入れられるのはダイエット後になるだろう。
痩せ方、食事
1日に取るべきカロリーを前の章で説明したので、その内訳を考えていくと良い。優先順位は以下のようにした。上から食べる量を決めていくイメージ。
タンパク質
炭水化物、食物繊維
脂質
美味しく続けられる食事を心がけてほしい。頑張ってササミとブロッコリーを毎日続けるとかにする必要はない。完全食コスパマンは別だが。
タンパク質
体重の1.5倍（g)の量を取れると良い。
おすすめの食材として、牛モモ・ヒレ、豚モモ・ヒレ、鶏ムネ・モモ・ササミ、魚類全般などがある。
特に、鶏モモと冷凍のシャケが好きだ。鳥ムネやササミの方がコスパが良いのはわかっているが、料理好きな自分にとっては、鶏モモの方が美味しく調理できるので助かる。タンパク質もちゃんと取れるし。
ただし、鶏肉の皮は必ず取ること。こいつはカロリーと脂質が半端ない。しかし、鶏皮自体は焼けばパリパリになり、煮込めばプルプルになる最高の食材であり、抽出できる鶏油も良い香りを放つ。捨てるのは非常に勿体無いのだが、減量という点においては捨てた方が良い。カロリー収支を見て問題なければ、美味しく調理してあげてほしい。
シャケについても、冷凍保存が効くし、食べたいときにパッとグリルで焼いて、蕎麦と一緒に食べると美味しい。これ一つで脂質も良い具合に摂れる。
鶏ムネを食べたい場合はこの料理はこれがおすすめ。
また、私は魚料理も好きなので、鰹のたたきであったり、アジのなめろうなんかもよく作っていた。魚うまい。
あと3食だと思ったより1.5倍(g)は難しい。私は朝夕にプロテインを摂っている。
炭水化物
コイツ、諸悪の根源じゃないんですか！？と思う人は多いだろう。しかしこいつはパワーの源であるので、絶ってしまうとヘニョヘニョになってしまう。ちゃんと食べよう。
ただ、何でもかんでも食べてしまうと、血糖値でぶっ飛んでしまうので、低GIのものが良い。あくまで、残りのカロリーを食物繊維分のカロリーと按分しながら量を調節する。
私はもっぱらそばを食べていた。そばにしゃけを乗せてもいいし、温泉卵でも、納豆でも、たいてい乗っけたら旨くなる。そばを食べ過ぎて、スーパーにあるそばや薬味の七味などはたいてい試してしまった。
料理としてはイタリアンが好きなので、そういう時は全粒粉系のものを使うことが多い。
また、芋類もカロリーに対して、他の炭水化物より量が取りやすいので、油を使わずオーブンでジャーマンポテトもどきを作ったりするのもおすすめ。
食物繊維
細かい指定はしない、野菜を食え。スーパーに売ってるドレッシングかけるだけのサラダキットでも良い。お惣菜コーナーのおばあちゃん家でできそうな野菜のおひたしでも良い。おかずとしてほしいなら納豆やキムチでも。
ただドレッシングは、ノンオイルや和風、野菜主体物をお勧めする。
脂質
もちろん、摂るべき栄養素ではあるものの、タンパク質の卵やシャケ、肉などからも摂ることができ、また料理でオリーブオイルやごま油を使う際にも自動的に摂れてしまうので、意志を持ってこれを取ろうと思う必要はない。
食材としては、さっき言った卵やシャケ、アボカド、油で言うとオリーブオイルやごま油がおすすめ。
痩せ方、Tips
Uberなどの出前サービスをやめる
食の快楽を気軽に獲れるものから手を離さなくてはならない。
Uberというものがあると、深夜や早朝に、ちょっと食べてしまおうかなができてしまう。これを消したのが私の中でまず大きいことだったと思う。
自分の飯は自分で管理・運営する
食の快楽を気軽に獲れるものから手を離さなくてはならない2。
外食、特にファストフードには非常に注意しなくてはならない。食事の改善というのは、腸内環境含め体内の環境も一般人の状態に持っていくことを意味しており、一度ファストフードを食べたものなら、一週間単位でまた通常の環境に戻す覚悟を持たなくてはならない。また、量を調整できる場所でもないので、外食に行く際は他の食事量を減らすなどして調整する必要がある。
また、ここまで読んで、こいつの勝因は好き嫌いがなく料理ができるからだろと思う人までいるだろうが、それは概ね正解である。
特に料理が苦手な場合は、コンビニ飯などが多いと思うが、この組み合わせなら大体目標のカロリー、タンパク質だなというセットを作っておくと良い。自分の場合、昼はおにぎり2個、サラダ、サラダチキン、プロテインでちょうど良いなど。
我慢しないとき
ダイエットによって、食の体験は損なってしまう部分が多い。そのため、満たせるところでは十分に満たさなくては、続かない。
例えば、お好み焼きが有名な場所で、それを食べずにコンビニでサラダチキンを食べる。うどんが有名な場所で、我慢して食べずに帰ってしまう。行動としては素晴らしいが、目標体重に達した後もその自制が効くだろうか？
自分への甘えと、その場所でしか得れない体験の天秤は詳細に計る必要がある。また、これは個人に限った話ではなく、友人と共有し合える体験についても同様で、例えば友達とBBQをして自分は野菜しか食べない、友達と二郎を食べに行って、量をすごい減らしてキマれない。改めて、行動としては素晴らしいし、楽しければそれで良いのだが、共に楽しめる体験があるのであればそちらを優先するのをお勧めしたい。
その分、次の一週間を続けられる程度に覚悟を持って臨む必要がある。
でかい1食より、普通の3食
個人的に、カロリーがおさまっていることと、満足できることはまた別で、冷凍食品やコンビニのうまそうなどんぶり一個でover 500 kcalとかより、複数のおかずを満たして行った方が満足度が高い気がする。
コンビニなんかだと、おにぎり二個とサラダチキンと小鉢みたいなやつとスープ系で600 kcalぐらいなって、こんなに食べていいんですか！になる。
自炊でこれをやるのは難しい。一汁三菜なんていちいち作ってられるか！という気持ちはとてもわかるので、小鉢と味噌汁は買ってくるなりインスタントにするのがおすすめ。納豆とか冷奴とか、箱だしですぐ食べれるのでも良い。
痩せて良かったこと
筋トレに慣れた
ジムの恐怖スペース、フリーウェイトエリア。マッチョの人たちが多く、自分などが入って良い領域なのかと長らく近づかないでいたが、トレーナーさんに教えてもらいながらセッティングの仕方を覚え、最近は恐怖なく向かうとができている。
服がぶかぶかになった、綺麗に着れる
トップスは元々XL~2XLを着ていたが、今ではLがちょうど良い。
パンツに至っては、ユニクロの感動パンツは元々MEN 100がちょうどよかったが、今ではMEN 82がちょうど良い。パンツもベルトを3回ほど買い替えた。
また、デブだとベルトの締める位置が実質腹の段差の下となってしまいほぼ確実に裾上げが必要になってしまっていたが、腹が多少引っ込んだおかげかベルトの締める位置が最適化され（？）、裾上げをしなくてもパンツを履けるようになった。これがとても嬉しい。
筋肉も相まってくると、パンツとTシャツだけでもなんか多少様になるのも嬉しい。（相対的）
褒められる
純粋に。顔スッキリしたねとか痩せたねって言われると嬉しい。ただもともとが厳つい顔なので、目つきが鋭くなったなと言われた。怖がらせた人がいたら申し訳ない。
擬音が変わる
服屋の店員さんが言ってくるお世辞があるだろう。これまでは大抵「ガッチリしていて〜」とかだったが、最近「スラッとしてるので〜」と言われてびっくりした。
お世辞であることは重々承知の上だが、ひとを表す状態が変化するとは思わなかった。
食べたいもの
半年ぐらい食べれてないものも多いので、リバウンドしない程度に、週一ぐらいでトータルカロリーを見ながら食べたい物を列挙する。
外食
ハニーチュロ（ミスド）
フレンチクルーラー（ミスド）
マックグリドル + ハッシュポテト（マック）
ワッパー（バーガーキング）
明太釜玉うどんの残ったやつに明太おにぎり入れて食べるやつ（丸亀製麺）
背徳的なラーメン（特にハイマウント）
ブリスケット
自炊
クロワッサン
ピザ（せっかく買ったENROが泣いてるよ）
ゼッポリーニ
ニョッキ
ナン
ビリヤニ
イカスミパスタ
チャーハン
麻婆豆腐
まとめ、成功した要因
金で覚悟が決まったこと
食事に好き嫌いがないこと
料理ができること
難しい部分
運動と食事を習慣づけること
デブは基本1人で痩せることはできない
まとめ
覚悟。しかし、三日以上続けるための強制力と、楽と感じる構造を見つけるのは難しい。他に聞きたいことがあったら好きな手段で聞いてください。