医学知識を持たない一個人が書いた内容ですので、参考になるかは怪しいです。ただ、似たような悩みを持つ方にとって、何かしらのヒントになればと思いまとめてみました。
始めに私の症状について、簡単に説明します。
2023年の春ごろからある出来事がきっかけとなり下記の症状がでました。
○一日おきにまったく眠れない日が一か月以上続く。夜は強い不安を感じるようになり以前よりさらに気分が激しく落ち込む。
○昼間も緊張している状態が長く続き食事が喉を通らない。
○動悸やめまい、視力低下の症状。
○集中力が低下。複雑なことが考えられない、できなくなる。
今は少しずつですが回復してきています。10項目に分けて、個人的に効果があった行動についてまとめてみました。
1 .メンタルクリニックに通院する
症状を第三者に診て貰うことで、少しずつ自分の状況を俯瞰的に分析ができるようになってきました。私の場合、強い不安を感じるようになったきっかけが複数あり、さらにその根っこを突き止めて医師と話ができるようになるまでにかなりの時間を必要としました。理由は私のコンプレックスでもある過去を開示することになるため、他者から否定的な反応を貰うことが怖かったから。臆病な自分に嫌気が差しました。しかし、少しずつ打ち明けることができるようになると、わだかまりがなくなったのか回復も早かったです。
2. 病院で処方された睡眠薬、抗不安薬を飲む
仕事中にパニックになりそうなとき、薬は飲んだ大丈夫と自分に言い聞かせるための安心材料でした。特に睡眠薬は身体に合っていたのか効果抜群で助かりました。
3.就寝前にyoutubeを聴く
夜になると制御できない不安を打ち消すため、不安障害やパニック障害の際に聴く動画を検索しては就寝するまで聴いていました。人の声を聴くと考えの矛先が不安から逸れるので、少しでも気を紛らわすのに丁度よかったのです。
4.外出する。
部屋の中に1人でいることが怖くて堪らなかった時期があったので、とにかく休日は用事がなくも外出して街や公園をねり歩きます。部屋に篭るより気分転換にはなってたと思います。できるのは体力あるときだけで無理な時は横になってぼんやりSNSを眺めていました。時間を無駄にしているような気がしますし、こちらはむしろマイナス思考になって悪影響だったため、SNSから離れることも試しました。
5.ラジオまたはpodcastを聴く。
鬱っぽい気分を切り替えるきっかけになりまた。タスクがあるのに中々エンジンがかからないときもある程度有効です。
6.朝に散歩する
元々運動不足だったこともあり、一か月くらい継続することで、かなり体の不調は改善しました。朝が弱いので体力気力がないとできず、去年の11月に挫折しました。また復活させたい習慣です。
7.暖かい緑茶を飲む
ただ私がお茶が好きなだけですが、真冬の時期は暖かい飲み物を飲むだけで少し救われた気持ちになりました。食欲がないとき、飲み物って最高だなと再確認しました。
8.部屋を片付ける。
私は元々発達障害持ちで部屋は常に散らかっていますが、床に散乱するものを定期的に片すだけでちょっと気持ちがすっきりします。余裕があれば換気もしました。もっとこまめにできるようになりたいですね。
9.たまに不安の根源を言語化する。後回しの問題に向き合う。
「たまに」であることが重要で、毎日はストレス耐性激弱人間には逆効果でした。だからといって問題から目を背け続けると、今度はその罪悪感に耐えられなくなり漠然とした不安を増幅させるため、丁度良いさじ加減が未だ難しいです。
10.不定期でもOKな趣味を持つ
ゼロヒャク思考、完璧主義に陥らなくて済む、適度に手を抜ける新しい趣味を作るべく、色々ためしました。ヨガやアクセサリー作り、そして読書。本は鬱症状があるときは内容が頭に入らず集中力が続かないので最初は苦痛でしたが、ページ数の少ないエッセイや詩集などジャンルを絞って読んでいました。どんなに下手でもたかが趣味なんだからそれで良しと、今の自分を許して受け入れることを意識することで、前に進む準備ができたような気がしています。
以上です。普段文章を書かない人間が書いたもので読みづらいかもしれませんが、最後まで読んでくださり、ありがとうございました。