3月の東京マラソンに向けて本格的に長距離の練習をしてみた
ハーフマラソンの21kmまでしか走ったことが無いのでまずは30kmを目指して走ってみる
多摩川を稲城から河口まで走ると約30kmになるのでそこを進んでいく
開始地点。妙に曇ってた
いつも速度を気にしながら走ってるとつい追い込んでしまうけど、今日は長距離なので速度は気にしないようにして心拍数が一定以上上がらないように抑えて走るようにした
今回使うシューズはOnのCloudmonster Hyper
すごいポンポン弾むんですよというレビューに惹かれて2万6千円と高価だけど以前購入した。でも意外にクッションが硬くて期待と違ってたのであんまり使わずじまいだった
ただ最近になってフルマラソン用のシューズは何を履くべきか迷っていたところ、runtripで候補の一つとして紹介されていたので改めて気になった
フルマラソンで4時間切りを目指す場合、アシックスのS4やマジックスピード4などのカーボンプレートシューズがおすすめされることが多い
だけど、そもそもサブ3.5くらいの走力がある中級者以上でないとカーボンプレート不要説もあるのでこの動画を興味深く見た
自身のフルマラソンの課題において、ペースが維持できないのか、スピードが足りないのか、そのどちらのタイプかによって必要な助力が得られるシューズを選べば良いという話だった
なので男性であれば敢えてベーシックなジョギングシューズ、女性は軽量で反発のあるシューズを履いてみるのがいいらしい
さらにその中間としてデイリートレーナーとレーシングシューズの間の位置づけになるスーパートレーナーを履くのも良いですよ、ということでCloudmonster Hyperが紹介がされていた
これを見てから改めて何度か試していたんだけど、最初硬いなと思ってたクッションもミッドフットで着地してフォアに踏み込む意識をしたらかなり心地よく反発を感じられるようになって馴染んできた。たしかにこれは気持ちがいい
そんなわけでCloudmonster Hyperを履いて10kmほど走ったところ。このまま進んであと20kmで河口
ウォームアップが足りなかったのか、走り始めはどうもスネの外側が痛かったけどこのへんに来るとだいぶ調子が良くなって足が軽い
走っていたら途中で駅伝をしている集団に混ざってしまう
川崎国際EKIDEN2024 というのが行われていたようだ
集団と並走してるとついペースが上がってしまう
21km地点のガス橋に到着
ここまでは何度かハーフ走の練習で来たことがある。今回は1時間52分なのでまずまず
いつもはここで力尽きてたけど今日は下丸子側に渡って続行する。ここからは未知のゾーン
ハーフ走くらいなら給水だけで補給要らないけど、フルだと必要になるので羊羹を買っておいた
走りながら食べてみる。甘みが刺激になるし栄養が補給される感高い
河川敷は給水できるところもちらほらあるので走るのに便利
澄み切った青空と反射する川面
このへん曲がりくねっていて河川敷がだいぶ広々としてて気持ちよかった
ただもう全然走り続けられなくなってきて、何度も立ち止まって歩きと走りが半々くらいになってしまった
心拍的には余裕があるけど足がすっかり疲れてしまって動かない
あと足の甲が擦れるのか痛くなってきた
それでもなんとか進んでいくと、だんだんと河口が近づいてきて…
多摩川のランニングロードの起点に到着
ただここはまだ29kmだったのでもうちょい先まで進む
大師橋の下を通り抜けて
羽田空港が見える所まで来てようやく30km到達
さらにもうちょい先には多摩川の河口地点があるので行きたかったけど、もう全然無理だった。歩くだけでもしんどくて10歩くらいで止まってしまう
結果としては30kmを3時間弱で走り終えた
全体の平均ペースは5:50/km。フルマラソンを4時間オーバーするくらい
各区間のペース
21km以降になると半分歩きだったので全然走れてない
ペースを5:30/kmくらいに抑えようと思いつつも序盤が5分前半くらいで、10kmあたりで足取りが軽くなってさらにペースが上がってしまった。駅伝の集団と並走してしまったせいもある
以前読んだ小出監督の「マラソンは毎日走っても完走できない」を改めて読み直してみるとフルマラソンは一定ペースで走り続けて体力消費を抑えるのが重要だと言っていた
オーバーペースで走ると疲労が蓄積され30km過ぎには走れなくなってしまう
前半はゆっくりが鉄則。「ちょっと遅いかな」くらいがちょうどいいペースとのこと
というわけでやっぱりちょっとオーバーペースなんだなと感じた
フルマラソン4時間は5:40/kmペースで走ればいいけど、フォームを良くしようと意識するとどうしてもペースが上がってしまう。ゆっくりなペースで走るのがいつもできてないのでもっと意識したい
まあこうして実際30km走ってみたことで、いろいろ課題が見えてきたので良かった
あと調べてみたらカロリー的に体内に蓄えられているのは1500kcalでフルマラソンだと2500kcalほど消費するので追加で1000kcal補給する必要があるとのこと
今回は消費1800kcalなので羊羹一本（150kcal）だけでは足りなかった感はある
今回のランでマラソンの予測タイムは3時間半に向上
こんなの全然無理そうなのになんで上がるんだ
今日は一年で一番日没が早い日なので、走り終えて食事して帰宅する頃にはすっかり暗くなってしまった
周りはダウンジャケットなど着てるような気温。シャツは汗を吸ってるし薄手のジャージなので、冷たい風が吹きつけるとめちゃくちゃ寒くてガタガタと凍えてしまう
冬場のラン後はこうなりがちなので、電車で帰るのではなく距離半分で折り返して自宅まで戻るコースにすべきだなと思った（今回は河口まで行ってみたかった）