もはやルーティーンとかの域で減量をしている生き物なので、ここまで身体に馴染むとすごくラクだ。苦しさとか辛さがないし、体重の増減にもビビらなくなるから、心持ちもずいぶん穏やかに生きていられる。
そういった状態に慣れる過程でどういったことをしていたのか、最近よく尋ねられるようになったので、一旦残しておこうと思う。いただいたDMにお返事した内容をそのまま掲載するので、どうかご容赦を。それでは。
※ 前提として、裏技的なことではなくめちゃくちゃ地味なことを地道にやってるだけなので、そこだけご留意を…🙇
① カロリーの収支
結局、減量にせよ維持にせよ、本質はここかなと思ってます。「摂取カロリー＜消費カロリー」になれば減るっていうやつ🥺
具体的には、
⚪︎ 自分の一日の総消費カロリー（基礎代謝＋活動代謝）を知る（年齢、身長、体重、日常の運動レベルとかで調べられます◎）
⚪︎ 総消費カロリーに基づいて、必要な栄養価を算出する。P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物（糖質）の三大栄養素の内訳です。俗にいうPFCバランスとかなんとか。全体を10として、わたしは3：2：5くらいのバランスでとってます（2：2：6とか割合は諸説聞きますが）
⚪︎ 総消費カロリーから-300〜-500kcalくらいになるような設定から始めてみると無理がなかったです〜
② 筋トレ
⚪︎ 脂肪が落ちるってことは筋肉も落ちるってことなので、綺麗に痩せたいなら基本筋トレは必須になってまう
⚪︎ わたしは強度のあるトレーニングをちゃんとやりたかったのでパーソナル通っちゃってますが、自宅でやるときは「5分で腹痩せ〜」みたいなやつではなく、ワイドスクワット、ヒップリフト、レッグレイズとかの種目を淡々とやるYouTubeチャンネル探してやってます
⚪︎ 部分痩せって概念は基本ないので、大きい筋肉を中心に全身やる。まじか〜という気分で毎度やってます🥹
③ 有酸素運動
⚪︎ 減量における優先度は①②よりは低いと思います。消費エネルギーがそこまで高いわけじゃないので。ただ、個人的に好き、かつ、体力つけたい人間なのでやってます〜
⚪︎ 日常生活のなかではまず8,000〜10,000歩を目安に歩く。徒歩は最強の有酸素運動🥺 一駅分歩くとか、階段を使うとか、そういう細かなところからはじめました
⚪︎ 体調いいときは6〜7km目安に走ってます。走るの苦手だったんですが、ちょうどよく辛いのが癖になりはじめました😇
メインでやっていることは以上です〜本当につまらないくらい普通のことを淡々とって感じなので、おもろくないかもですがすみません…🥺🥺🥺 補足で、ちょっとした意識とかについても書いておきます…！
⚪︎ 朝と夜、体重は計っておく
一喜一憂に意味はないけど、自分の現実をみる習慣があるとモチベーションが保ちやすい。これは食事管理も同じで、全部ちゃんとメモってます
⚪︎ 水分は2Lくらいとっておく
わたしは日常的に3〜4Lくらい飲む人間でして、むしろ摂りすぎて循環できなくなっていたので減らしました。少なすぎも多すぎもあんまりだそうなので1.5〜2Lくらいに結局落ち着きました
⚪︎ 飲み物でカロリーを摂らない
カロリーコントロールが減量の基本になるので、カフェラテ系を基本やめました。どうしても飲みたいときはその分食事で調整するけど、それ考えるのがめんどくさいので😂
⚪︎ ちゃんと食べる
栄養素ごとに管理してみて思いますが、たんぱく質を設定量摂るのって結構大変だし、脂質は放っておくと摂りすぎたりするのでむずいです。健康に減量するなら、バランスよくちゃんと食べる。これしかないんだなって感じがしてます（絶望）🥺
⚪︎ 継続する、適当にやめない
別に一日くらい食べてもそう簡単に増量したりしないので、休んでもまた続ける。生理前後で食事量が変わるとか普通にあるから、そんなん仕方ないと割り切ってとにかくやめない。目標もってがんばるのが一番大事だし一番尊い🕊️
改めて、至極真っ当なことを淡々と書いている人間だなと思うなど。
わたしは運動なしでラクに痩せる動画方法を載せた動画とか、ダイエット漢方とか、そういうものに中指立てている側の人間なので、地味なのよ。裏ワザとかがない。
このときに書いたことから少し変わっているとすれば、厳しめビタビタのPFCバランス管理に飽きたので、たんぱく質だけは規定量摂りつつ、あとはだいぶゆるめかも。極論、アンダーカロリーさえ達成できていれば、わたしは減量できているので。今のところ。
かつ、そもそも食事が苦手な人間としては、一日三食で対応するのが疲れてきたので、だいたい昼食と間食の約1.5回。こうすると、必然的にアンダーカロリーになるので、あとはそのバランスだけ気をつければよくなるから気持ち的にもラクだ。
わたし自身、完璧主義である以上、完璧にこなせるルーティーンをつくる必要があるわけで。すると、必然的に、ルール自体がラクであるという方向になっていく。
そんなわけで、最近の減量はこんな感じである。いずれ、どなたかの参考にでもなれば。というか、未来の自分にとっても参考になればうれしい限りである。