年末に、減量している話をしたら、いくおさんから「沼ためしてほしい」とオススメしてもらったYouTubeチャンネル「マッスルグリル」
で、コレは結構面白くて、いろいろな沼料理動画を見ていて思った。
たしかに原材料に脂質をいれなければそれだけで脂質の少ない料理が作れそう
これなら自分でもやってみるのはアリなきがする
動画の人たちは1日分として作っているけど笑、たくさんつくって朝飯とかにつかうとダイエットしながらちゃんと栄養を取る習慣ができてよさそう
ChatGPT でカロリーとPFC計算させたらだいぶ楽ちんかもしれない
つくるのは良いが「捨て炊飯器」は持ってないし白米炊やつにカレー臭つけなくないから、手持ちの他の鍋でやってみるか
で、思い当たったのが、↓これ
過去買って、あまり活用してこなかったがキッチンの戸棚に眠っているので、これならまとめて大量に作れるのでは？と思った。
それで、1月頭から、日曜とか週頭につくり、月〜土の朝で食べていくという習慣がなんとなくできてきた。日曜に予定が詰まってると崩れるかもしれない。試作1 (カレー)、試作2 (中華) を作り、今回トマトをつくるときに写真パシパシとったのでメモっておく。
材料
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 10g
ごぼう 20g
大根の葉 50g
にんじん 165g
長ネギ 80g
だいこん 410g
ひらたけしめじ 60g
鶏胸肉 1000g
白米 2合
トマト缶 390g
水 300ml
調味料とハーブ適当量 (今回は、塩、コンソメ、タイム、クミン、ナツメグ、ローズマリー)
脂質が含まれるのは、ほとんどオリーブオイル・胸肉、トマト缶くらいで、トータルが31g。これを6日分で分けるので十分。
野菜を切る。
オリーブオイルに香りを移しながら、にんにくを炒める。ごぼうも加えて炒める。
大根の葉も炒める。大根の葉はシャキシャキ感もあるので最高。
長ネギも炒める。このあたりはあらかじめ油で炒めて少し香りを出しておいたほうが美味しいと思ったのでそうした。ネギは甘みが出て最高。
しめじ(ひらたけ)も加えて炒める。
そんなことをやりながら、大根と人参を食べ応えありそうな感じで大きめにカットして、ラップしてレンチン6分。
鶏むね肉を処理していく。皮を分離。これは別途使います。
程よいサイズに切ったら、塩コショウして下味づけ。
炒めたものを一旦どけて、米2合を投入。
おもむろにトマト缶。水は、トマト缶がないなら450ml位入れても良いかもしれない。トマト缶に水分が結構含まれるので、水は少し控えめに入れた。
うちにある適当なハーブたちから、適当なチョイス。
ご飯→バード。前回は、バードを一番上に乗せたが、バードだけ生なのと、しっかりご飯の水に浸かるようにしたほうが鶏の旨味が出るかな？と思ったので、米→バードの順に重ねる。そこに適当に調味料をパラリ。塩は小さじ1にしたが、かなり薄味なので、1/6になることを考えると小さじ2くらい入れても良いと思う。
根菜と、炒めた野菜をドボン。水分量結構いっぱいになった。あふれないかこれw
蓋。
炊く
ちょっと分量が多いので、少し長めに時間をとった。
中火9分
弱火20分
蒸らし20分〜
中火のフェーズで溢れないか不安になったがなんとか持ちこたえた模様。ココットの厚めの蓋が良い感じ。
鶏皮ポン酢
鶏皮と、脂身のついた肉を削ぎ落とした部分を湯がいて、ポン酢に付ける。
これはおまけ。自分は食べないので妻子のおやつに。
出来上がり
バーン！
粗熱がとれたら、6等分にする。だいたい1色が430-450gくらいの重量。
栄養素計算は ChatGPT にやらせているので間違ってるかもしれないが、まあ適当です。
1食あたり、
カロリー: 344.26 kcal
タンパク質: 43.09 g
脂質: 5.20 g
炭水化物: 29.32 g
という感じなので、まあいいでしょう。
仕上がり
おいしい！
ちょっとおこげになる部分が異常にうまいんよな〜。今回辛味を入れてないので、食べ飽きたら辛めのスパイスなどをいれて味変しても良い。
これ、お茶碗じゃなくて大きめのおかず皿にいれてヤマモリってかんじなので、朝ご飯で食べると結構満腹感がある。
一日の炭水化物はほとんどここでしか接種されないのでとはいえ夕方には腹が減ります。
というわけで
ココット、めちゃくちゃ調理しやすいから買ってよかった。(かつての自分) 洗うのが面倒だから金たわしだけ買おうかしら。
第四段なにつくろうかな〜〜第1弾のカレーは味も薄かったし胸肉も少なかったから、再挑戦しようかな。