NHK出版「からだのための食材大全」と言う本を買った。全カラーで大きめの本なので、iPadで見ている。
きっかけは、あれなんか俺が食ってる食材の幅って少なくね、と思ったこと。
今、南米を旅行中に基本的には外食をしている。相方と旅していて思うが、相方は結構食べるものに対してアドベンチュラスである。コロンビアの市場には見たことない果物がたくさんあったが、相方はせっせと試していた。マンゴスチン、ボリビアンマンゴスチン、チェリモヤ、あとなんか色々。
自分はと言うと、めちゃくちゃ嫌いなものはそんなに多くないが、10段階評価で言うと、3から4みたいなのが結構たくさんあると言うことに気づいた。食べず嫌いもある。よくわからんフルーツとかはその筆頭。よくも悪くも、白黒をつけるのが早いので、割と早い段階で見切りをつけていると言うのもある。
体調不良により、何か食べるもんが良くないんじゃないかと言うことを雑然と考え、寝転がって暇なので、Amazon検索でヒットしたのがこの本だった。各食材について、1ページずつぐらい、その食材の詳細について書かれている。それぞれについて書いてるので、こっちの方がこれより良いとかの全体感はなくて(そもそもこういう食生活をすべきと言う指針を出しているわけではない、図鑑なので)。なのであんまりこれを読んだから、明日からこういう風に変えようと言う話でもない。
ただ、パラパラと見ていて、冒頭に書いたように自分が食している野菜果物の範疇はめちゃ狭いなと思った。フルーツだって糖質が結構あるので、フルーツもめちゃ食えば良いと言う話でもないのだが(むしろ筋トレ界隈からは忌避されたりもする)、それぞれの食材でいろいろな栄養素があり、みんな違ってみんないいんだなぁと言うことを思った(小並感)。
5年前ぐらいに筋トレを始めて、全く注意を払ってこなかった食事について考えることが増えた。でも、自分の頭は基本的にPFC管理である。PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)の観点からは、チョコレートだろうと、コーラだろうとフルーツだろうと米であろうと、糖分はC(炭水化物)になる。もちろんもっときちんと管理している人もいるだろうが、PFCを主眼におくとそういう思考になる。でもそこには食物繊維だったり、ビタミンだったりと言うのは考慮に入っていない。
じゃあビタミンはどれぐらいとか食物繊維はどれぐらい、と言う摂取量を考えて、日々生きていくのは結構ハードルが高そうなので、あまり現実的ではないなと思っている。けれどみんな違ってみんないい(アホ感)ので、めっちゃ嫌いな食材(バナナ、パクチー、あんこ、茄子など)は良いとしても、10階評価で3から4位の食材には、もっとポップに手を出していこうかなと思った。
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下記、自分の読書メモ(cleaned by GPT)。自分にたりてないのはビタミン、抗酸化作用のあるものなのかなァとぼんやり思っている。
抗酸化作用・老化作用
抗酸化作用とは
摂取した酸素の約2％が活性酸素になる
活性酸素が増えすぎると、正常な細胞を攻撃してしまう
抗酸化作用はそれを防ぐ働き
抗酸化作用を持つ栄養素
ビタミンA・C・E
ビタミンA＝βカロテン
抗酸化力が高い食材
トマト、ナス、かぼちゃ
ブロッコリー
ローズマリー（抗酸化力トップクラス）
りんご（ポリフェノール）
ビタミンE（若返りのビタミン)
ビタミンEの働き
抗酸化作用、老化防止
含まれる食材
アーモンド
ナッツ類（くるみ、落花生）
野菜の栄養と調理ポイント
きゅうり
体を冷やす作用
トウモロコシ
整腸作用
茹で時間は沸騰後3分
オクラ
下処理はまず板ずり
さやいんげん
水分が約9割
かさ増しに向いている
キャベツ
ビタミンCが多い
芽キャベツ
キャベツ以上にビタミンCが豊富
ビタミンCは水溶性 → 水にさらしすぎない
熱に弱い → 高温で短時間加熱
ほうれん草
βカロテンが多い
茹で時間は1分
茹ですぎるとビタミンC・カリウムが減少
レタス
サッと火を通すのがおすすめ
ブロッコリー
抗酸化力が高い
蒸すとビタミンCが残りやすい
調理法：
ブロッコリー＋水200ml
強火で蓋をして3〜4分
余熱で火を通す
カリフラワー
ビタミンCはキャベツの約2倍
熱で失われにくい
アスパラガス
疲労回復効果
ケール
メラトニンを含む
大根
消化を助ける
にんじん
βカロテン含有量トップクラス
ごぼう
食物繊維が豊富
あく抜きは水に5分だけ
じゃがいも
加熱に強いビタミンCを含む
乾燥・保存による栄養アップ
野菜は干すと栄養価が上がる
干し大根は食物繊維が約15倍
ナッツ・豆類の栄養
落花生
高脂質（植物性脂肪）
約30粒でご飯1杯分のカロリー
くるみ
高脂質
約10粒でご飯1杯分のカロリー
きのこ・ハーブ
まいたけ
ナイアシンが多い
冷凍すると風味アップ
ローズマリー
非常に高い抗酸化力
体調不良時の食養生
風邪の引きはじめ
熱い味噌汁＋刻んだネギ（発汗作用）
しょうが＋ネギの白い部分＋みそ＋熱湯
喉の痛み
かぶのすりおろし汁
しょうが＋はちみつ