前回
前回からの差分
ブルガリアンスクワットを持田式のものに変更
最近ほぼやってなかった今古賀さんのダンベルロウと山澤さんの腕トレスーパーセットを削除
更新した日時点でのダンベルの重さも書いた
胸トレ
インクラインベンチダンベルフライとインクラインダンベルベンチプレスは以下の動画のフォームでやってる。持田式でやると腰への負担が少なく済むのがよい。2024-10-21時点で20kgダンベルx2でやってる
持田式の胸トレは山澤さんの動画をみてやることも多い。
また、胸の内側にも効かせたくなってきたのでインクラインクローズグリップダンベルベンチプレスも追加してる。今のところは以下の動画、4:19あたりからの部分を参考にしている。一つのダンベルを両手で持つよりも動画にあるような感じでちゃんと２つつかってやったほうが安定する。2024-10-21時点で10kgダンベルx2でやってる
あとは胸の筋肉を引き伸ばすためにダンベルプルオーバーも入れ始めてる。2024-10-21時点で10kgダンベルでやってる
肩トレ
最近ワンハンドサイドレイズをやり始めたけど、これは結構リズミカルにできるのに肩に効く感覚は間違いなくあって、いい感じ。2024-10-21時点で20kgダンベルでやってる。
ショルダープレスは次のものを参考にやってる。やはり持田式。2024-10-21時点で14kgダンベルx2でやってる
ライイングリアレイズは次のものがベース。これも持田式。2024-10-21時点で14kgダンベルでやってる
背中トレ
ダンベルロウは以下のフォームでやっている。最初はフォームが難しく感じていたが結構慣れてきた。 2024-10-21時点で20kgダンベルでやってる
ダンベルレイズローという持田式の種目を見つけたが、これはインクラインベンチがあるならかなりいい感じだった。最初のフォームつくるのがちょっと大変だけど、懸垂マシンなしでも背中はできるぞ！という気持ちになれた。2024-10-21時点で20kgダンベルでやってる
また、トップサイドダンベルデッドも試してみているが腰への負担を気にしつつも結構いい感じにやれてはいる。2024-10-21時点で20kgダンベルx2でやってるがぼちぼち24kgにチャレンジしてもいいかも
腕トレ
ワンハンドダンベルローを単体の種目でやり始めた。この持田式のやり方だと8kgくらいまでは重量を上げれそうな手ごたえがある。2024-10-21時点で8kgダンベルでやってる
インクラインハンマーカールも単体でやり始めている。こっちも持田式のフォームでやると、そこまできつく感じないのに実際は結構効かせられていい感じ。2024-10-21時点で10kgダンベルでやってる
更にオーバーヘッドエクステンション（で名前があっているか微妙だけど）も取り入れている。後半にチーティングで追い込んでいける感じは確かにある。以下の動画の前半にはコンセントレートカールも紹介されているのでそっちも時間があるときはやりたいところ。2024-10-21時点で10kgダンベルx2でやってる
脚トレ
最近はあまり色々やるんじゃなくて、淡々とブルガリアンスクワットをやってる感じ。2024-10-21時点で10kgダンベルx2でやってる
腹筋
たまにアブローラー（腹筋ローラー）かハイパークランチをたまにやる程度でめちゃめちゃちゃんとやっているわけではない。ハイパークランチは以下の動画で解説されている