前回
前回からの差分
今回は結構全体的に刷新。変わってないのは胸と腹筋ぐらいだと思う
胸トレ
引き続きフラットダンベルプレス -> インクラインダンベルベンチプレスでやっている。
ダンベルプレスは2025-06-05 時点で 25kg ダンベルからやっている。とはいえ回数はそこまで行けないので2kgずつ落としながら合計5セットほどやっている。
フォームは以下の持田さんが伊吹さんに教わってる動画で紹介されてるフォームがとてもよかったのでそのままやらせてもらっている。
インクラインベンチダンベルフライは引き続き持田式でやっていて、重量は一つ21kgでやっている。プレスのあとだとそこまでパワーが出ないので21ｋｇがちょうどいいボリュームになっている。
フォームとしては以下の山澤さんの動画やJINさんの動画をみることが多い
胸の内側も引き続きインクラインクローズグリップダンベルベンチプレスをやっている。今のところは以下の動画、4:19あたりからの部分を参考にしている。一つのダンベルを両手で持つよりも動画にあるような感じでちゃんと２つ使ってやったほうが安定する。2025-6-5時点で12kg〜14kgダンベルx2でやってる
胸の筋肉を引き伸ばすためにダンベルプルオーバーも引き続き入れている。2025-06-05時点で16kgダンベルでやってる
肩トレ
5月くらいからただただ高重量を求めすぎてどこに効いているのかわからなくなってしまい、これまでのメニューをまるっと刷新。基本的に次の動画をベースにしている
上の動画で紹介されているメニューすべてをやってるわけではない。やってるメニューと2025-06-05時点の重量は次のとおり
アーノルドプレス 12〜14kg x2
スキャプラプレーンサイドレイズ 7kg x2
リアレイズ 7kg x2
スキャプラプレーンサイドレイズとかリアレイズは大分重量が下がったけれど、確実にこれまで刺激できてなかった方の部位に入ってる感じがあるので手応えはよい
背中トレ
ダンベルレイズローは引き続きやっている。ダンベルでダブルハンドで安全に高重量を扱える数少ない背中の種目なので正直代えが見つけられていないというのもあるんだけど。ワンハンドだと選択肢はありそうだけど筋トレ時間がかなり長くなってるので避けているのはある
2025-6-5 時点で35kgダンベルx2 でやっている
トップサイドダンベルデッドも引き続きやっている。これもダンベルで高重量を安全に扱える数少ない種目なので代えがなかなか見つけられないというのが大きい。
2025-6-5 時点で35kg ダンベルx2でやってる。
これらに加えて少しだけダンベルプルオーバーもやっている。最低限ストレッチできればいいという感じで、 7kg x2 を左右10回1セットずつやっている
腕トレ
腕トレも高重量をひたすら狙っていたけどどこまで効いているのかわからなくなってきてメニューを見直し。
インクラインのアームカール → ハンマーカールのスーパーセットに切り替えた。ダンベルは一つ 8kg 〜 10kg。スーパーセットにしたおかげでトレーニング時間は短くなったけれど、より腕に効いている感じはある。
フレンチプレスも参考にする動画を変更。タクトさんはホームトレーニーなのでメニューがかなり参考にできるものが多いし、解説がかなり丁寧
2025-6-5 時点で引き続き16kgダンベルでやってみている。
脚トレ
ブルガリアンスクワットを引き続きやっているが、今週からハムに聞かせる持田式をやめて、スタンダードなやり方に変えてセット数を増やし、ノーマルのスクワットはやめている
2025-6-5時点で14kgダンベルx2でやってる
腹筋
ハイパークランチなどは完全にやめにしてアブローラーをしっかりやるように変更している。以下の動画を下にしつつも、しっかりと腹筋の収縮を意識することに集中して、３秒キープとかそういった高強度なことはできていない。
動画に合わせる形で10回5セットをやっている