前回
前回からの差分
胸トレのインクラインダンベルプレスをダンベルプレスに変更し、フォームを大幅修正
肩トレはダンベルショルダープレスは一時お休みに
背中トレはダンベルロウを一時お休みに
腕トレは三頭狙いをオーバーヘッドエクステンションからダンベルフレンチプレスへ変更
脚トレはシンプルなダンベルスクワットを追加
腹筋はアブローラーをしっかりやるように変更
胸トレ
以前はインクラインダンベルフライ → インクラインダンベルプレスという感じにしていたけど、先週くらいからダンベルプレス → インクラインダンベルフライという感じに変更している。
ダンベルプレスは今のところ 21kg ダンベルでやっている。フォームを見直して深く下ろすことを意識したところ一時期インクラインで24kgはいけていたけど厳しくなったので21kg になった感じ
フォームは以下の持田さんが伊吹さんに教わってる動画で紹介されてるフォームがとてもよかったのでそのままやらせてもらっている。
インクラインベンチダンベルフライは引き続き持田式でやっているけど、最近自分の筋トレの様子を動画で撮ってみたところ「おろしすぎない」と言われているがけど自分の場合降ろさなさすぎだったのでフォームを見直し中。意識して下ろすようにしたところ今のところ 21kg が限界という感じなった。
フォームとしては以下の山澤さんの動画やJINさんの動画をみることが多い
胸の内側も引き続きインクラインクローズグリップダンベルベンチプレスをやっている。今のところは以下の動画、4:19あたりからの部分を参考にしている。一つのダンベルを両手で持つよりも動画にあるような感じでちゃんと２つ使ってやったほうが安定する。2025-4-29時点で14kgダンベルx2でやってる
胸の筋肉を引き伸ばすためにダンベルプルオーバーも引き続き入れている。2025-04-29時点で16kgダンベルでやってる
肩トレ
ライイングリアレイズは次のものがベース。これも持田式。2025-04-29時点で18kgダンベルでやってる
ダンベルアップライトローも引き続きやってる。やり始めたころに比べるとめっちゃ効いてる！となることは減った気もするのでもうちょい重量を攻めたほうがいいかはちょっと考え中
2025-04-29 時点では 18kg ダンベルでやってる
ショルダープレスは胸のフォームを見直したところ結構肩に入ってるかなと感じたので一旦お休み中。ただ、状況次第では復活もあるかな（最後にやっていたときは 14kg ダンベルでやってた）
ワンハンドサイドレイズも引き続き一時的にお休み中。高重量を狙えて脇腹も含めた動きができるので最終的には復活させる可能性大なのも引き続き。最後にやっていた 2025-01-26 時点でやるなら26kgダンベルでやってる。
背中トレ
ダンベルレイズローは引き続きやっている。ダンベルでダブルハンドで安全に高重量を扱える数少ない背中の種目なので正直代えが見つけられていないというのもあるんだけど。ワンハンドだと選択肢はありそうだけど筋トレ時間がかなり長くなってるので避けているのはある
2025-4-29 時点で30kgダンベルx2 でやっている
トップサイドダンベルデッドも引き続きやっている。これもダンベルで高重量を安全に扱える数少ない種目なので代えがなかなか見つけられないというのが大きい。
2025-04-29時点で30kgダンベルx2でやってる。
ダンベルロウはワンハンドで時間がかかりすぎるのと、背中は優先度をちょっと落としているので一旦休暇中
腕トレ
ワンハンドダンベルローも引き続きやっている。ここ数ヶ月で結構重量をのばせている。
2025-04-29時点で16kgダンベルでやってる
インクラインハンマーカールも引き続き。こっちも持田式のフォーム。
2025-04-29時点で12kgダンベルでやってる。一時14kgにしていたがフォームが安定しなかったので12kgに戻した感じ
以前やっていたオーバーヘッドエクステンションからダンベルフレンチプレスに切り替えた。マンネリ気味だったことと、オーバーヘッドエクステンションが今使っているトレーニングベンチと相性が悪くてトレーニング中に折りたたまってしまうケースがちょいちょいあったこともある
2025-4-29 時点で16kgダンベルでやってみている。まだこなれてないのでちょいちょい重量は調整するかも
脚トレ
ブルガリアンスクワットは引き続き以下の動画をもとにやっている。
2025-04-29時点で16kgダンベルx2でやってる
また、単純なダンベルを肩に担ぐスクワットもやっている。これは特に参考にした動画があるわけではなく本当にスタンダードなやり方で仕上げとして10回２セットをやってる状況
2025-04-29 時点で16kgダンベルx2 でやってる
腹筋
ハイパークランチなどは完全にやめにしてアブローラーをしっかりやるように変更している。以下の動画を下にしつつも、しっかりと腹筋の収縮を意識することに集中して、３秒キープとかそういった高強度なことはできていない。
動画に合わせる形で10回5セットをやっている