前回
前回からの差分
最近の重量を変更
肩トレにアップライトローが加わったことを追記
腹筋でアブローラーに回帰してることを追記
動画の順番を一部入れ替え
胸トレ
インクラインベンチダンベルフライとインクラインダンベルベンチプレスは以下の動画のフォームでやってる。持田式でやると腰への負担が少なく済むのがよい。2025-01-26時点で22kgダンベルx2が基本、そろそろ24kgもいけそうなところまできている
持田式の胸トレは山澤さんの動画をみてやることも多い。
また、胸の内側にも効かせたくなってきたのでインクラインクローズグリップダンベルベンチプレスも追加してる。今のところは以下の動画、4:19あたりからの部分を参考にしている。一つのダンベルを両手で持つよりも動画にあるような感じでちゃんと２つつかってやったほうが安定する。2024-10-21時点で10kgダンベルx2でやってる
あとは胸の筋肉を引き伸ばすためにダンベルプルオーバーも入れ始めてる。2025-01-26時点で12kgダンベルでやってる
肩トレ
ショルダープレスは次のものを参考にやってる。やはり持田式。2025-01-26時点で14kgダンベルx2でやってる
ライイングリアレイズは次のものがベース。これも持田式。2025-01-26時点で14kgダンベルでやってる
最近追加したものとしてはアップライトロー。もともと背中を痛めてしまったときでもできそうなメニューでと試し始めたけど、今まで全然刺激できてなかったところが効いている！！となってメインに入れ始めた。
2025-01-26 時点では 10kg ダンベルでやってるけど結構きつい
ワンハンドサイドレイズは一時的にお休みしてるけど、高重量を狙えて脇腹も含めた動きができるので最終的には復活させる可能性大。2025-01-26 時点でやるなら26kgダンベルでやってる。
背中トレ
ダンベルレイズローという持田式の種目を見つけたが、これはインクラインベンチがあるならかなりいい感じだった。最初のフォームつくるのがちょっと大変だけど、懸垂マシンなしでも背中はできるぞ！という気持ちになれた。2025-01-26時点で26kgダンベルでやってる
また、トップサイドダンベルデッドも試してみているが腰への負担を気にしつつも結構いい感じにやれてはいる。2025-01-26時点で26kgダンベルx2でやってる。ぼちぼち28kgが見えてきた
ダンベルロウは以下のフォームでやっている。最初はフォームが難しく感じていたが結構慣れてきた。 2024-10-21時点で26kgダンベルでやってる
腕トレ
ワンハンドダンベルローを単体の種目でやり始めた。この持田式のやり方だと8kgくらいまでは重量を上げれそうな手ごたえがある。2025-01-26時点で12kgダンベルでやってる
インクラインハンマーカールも単体でやり始めている。こっちも持田式のフォームでやると、そこまできつく感じないのに実際は結構効かせられていい感じ。2025-01-26時点で12kgダンベルでやってる
更にオーバーヘッドエクステンション（で名前があっているか微妙だけど）も取り入れている。後半にチーティングで追い込んでいける感じは確かにある。以下の動画の前半にはコンセントレートカールも紹介されているのでそっちも時間があるときはやりたいところ。2025-01-26時点で12kgダンベルx2でやってる
脚トレ
最近はあまり色々やるんじゃなくて、淡々とブルガリアンスクワットをやってる感じ。2025-01-26時点で12kgダンベルx2でやってる
脚はそこまで攻めたことはできてないけど、ぼちぼちブルガリアン以外のダンベルを担いだスクワットなりランジあたりを混ぜていってもいいかなと考えつつある
腹筋
たまにアブローラー（腹筋ローラー）かハイパークランチをたまにやる程度でめちゃめちゃちゃんとやっているわけではない。ハイパークランチは以下の動画で解説されている
ただ、ハイパークランチは自重の宿命である「正しいフォーム」を結構ストイックに意識しないと行けないのがしんどく、「やれば勝手に効く」アブローラーに回帰しつつある