週末は時間が取れるのでふだんより長めにランニングしてるけど、週明けから雪で走れなそうなので今日は走れるだけ走ってみようと思った
多摩川沿いを2時間走り続け、平間というところまで辿り着いた
正月に20km走ったけど、今回はちゃんとハーフマラソンの距離まで走ってみた
普段はなるべくペース上げて限界まで頑張るって意識なんだけど、今回は思うところあっていつもよりゆっくり楽なペースを心がけた
有酸素運動についてちゃんと意識してみる
最近改めて気になってたんだけど、半年くらいランニングして毎月150kmくらい走っても体重や体脂肪率がたいして変わってない
これ脂肪燃焼がうまくできてないんじゃないかなーと思う
BMIはぴったり22なので標準ど真ん中だからそれはそれでいいんだけど、長距離ランニングするならBMI20くらいまで落としたい。体重としてはまだ5,6kgは落とせるようなのでそれだけ軽くなったらそりゃあラクに走れるだろうなーという感じがしてる
ランニング中の心拍数を計測するとどのくらいの強度の運動なのかというのが算出できる。これは最大心拍数を上限、安静時心拍数を下限としたときの割合で区切られる
（この上限下限は人によって個人差があり、自分の場合は最大心拍は180くらいで、安静時心拍は40と低めになっている）
この割合で60%-80%の強度（ゾーン2,3）だと有酸素運動、それより上だと無酸素運動になる
で、普段のランニングの結果を改めて見てみると、ゾーン3からゾーン4の強度で走ってる割合が多かった
ゾーン4は酸素不足の領域に入ってくるのでいつもヒイヒイ言いながら走ってる感じだけど、まあ走ってると体が温まってどんどん足も動くしアドレナリンも出て気持ちいいのでつい頑張って走ろうって気分になってしまう
しかしトータルの傾向としては高強度有酸素運動ばかりになってしまっていてバランスが悪いという評価になっている
有酸素運動時にはエネルギー源として糖質と脂質が使われるけど、これが高強度になるほど脂質の利用が低下し糖質ばかり使われるため、脂肪燃焼にならないらしい
というわけで
強度が高ければいいってものではない
脂肪燃焼に効果的なランニングをしてみたい
いつもはキロ5分前後のペースで走ってたけど、キロ6分くらいにしてみる
心拍数は130程度に抑える
走ってみた
結果としてはしっかり心拍130程度に抑えてゾーン2で走ることができた
このくらいのペースだと呼吸は全然乱れなくてだいぶ楽に感じるというか、苦しさをまったく感じない。かなり気楽さがある。でも有酸素運動の領域だからじわじわと汗をかいてテンションも上がってくる
ゆっくり走るのって苦手意識あったけど、なんか歩くときには歩いていることを意識しないように、走っていることを意識しないくらい楽に走れたなーという感じがした。ただ移動しているという感覚
つまり手足が一定のペースで勝手に動いてくれていくらでも走れそうに思える。実際フルマラソンだと42kmも走り続けないといけないからそのくらい自然に維持できないといけないんだろうなーと思う
ピッチは170くらいに抑えて歩幅1mだとだいたいキロ6分ペースになる
10kmくらいまでは楽しくスルッと走れたけど、でも15kmくらいからちょっとペースが落ちてしまった。足裏がちょっと痛くなってきたのもあるけど、エネルギー切れなのかもなーと思った
調べてみたらレースではゼリーとか摂取するけどトレーニングだと30kmくらいまでなら無補給でいけるらしい。ただし水分は冬場でもこまめに摂ったほうがいいので今度ロングランするときは携行していきたい
ランニングを終えてご飯食べたらすっかり体が冷めてしまって、外に出たら汗で水分を含んだ服がめちゃくちゃ体温を奪って寒い。寒すぎる。なんだか街中で遭難するかと思ったので銭湯に行った
平間という街はまったく知らなかったし来たこと無かったけど駅前は商店街があってなんかアットホームな感じがする。こういうとこ住んでたらどういう生活なんだろなーって思った
あと10kmくらい走ったら河口まで行けてたっぽいのでそのうち行ってみたい