先週初めて30km走ったばかりだけど、今週もまた30km走ってみた
改めてロング走のトレーニングについて調べてみたところ、実際のレースペースよりも2,30秒/km落としたペースで走るべきとのことなので、その設定でもう一度走ってみることにした
走力分析
トレーニングするにあたってまずは現状の自分の走力について調べてみる
自分のタイムを「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」のVDOT表に当てはめてみたところ。赤色が現状で青色がgarminの予測タイム
garminの予測タイムは現状よりだいぶ速いなと思ってたけど、このままトレーニングを続けていったらという前提であれば確かにこのぐらい行くのかもしれない
で、5km～ハーフマラソンのタイムで判断すると現状の走力はVDOT45あたりになる。するとフルマラソンのタイムはサブ3.5（3時間半切り）が見込めるらしい
けど、フルはぜんぜん辛すぎるなーと感じている現状では3時間50分くらいじゃないかなという気はしてる
つまりそれは20kmを超えるような長距離になると筋持久力が足りなくて失速してしまう。なのでいままでやってなかったロング走を積極的にやっていきたい気持ちがある
ロング走のトレーニングペース
VDOT45だとMペース（マラソンペース）は4:57/kmになる
ロング走の目安となるEペース（Easyペース）はそれよりだいぶゆっくりめで5:23-6:03/kmにするのが良いらしい
「30km走」で検索した動画を観たところ、序盤はゆっくり入って徐々にペースを上げ、ラスト5kmはレースペースより速く走るビルドアップ走がおすすめされていたのでそういうメニューを組んでみた
最初10kmはキロ6分ペースで走り、次の区間で10秒/kmずつペースを上げ、ラスト5kmは5:15/kmを目指す
ゆっくりペースなのでシューズは前回使ったポンポン跳ねるCloudmonster Hyperではなく、もちもちクッションのNB Fresh Foam 1080を履いてみる
走ってみる
序盤はキロ6分ペースで走る。いつもはキロ5分くらいで走るのでなかなか慣れないペース。かなり意識しないとゆっくりにできない
特に10kmくらい走ると足が軽くなってきてちょっと油断するとペースが上がってしまうので、とにかくウォッチを確認しながらゆっくりを心掛ける
このくらいのペースだと心拍数もだいぶ低くて苦しさが全然無い
そのまま抑えて20km。いつもならこのへんで限界だけどさすがに足に余力があるので休まずに走り続けられる
さらにペースを上げて25kmまでは予定通り走れた
ただラスト5kmでペースを上げるところで潰れてしまった
6:05→5:55→5:45と徐々にペースを上げ、ラスト5kmは5:15にしたかったけど無理だった
今回は歩かずに30km走りきるというのも目標にしてたけど、足が痛くなってきたので残りちょっとのところで歩いてしまった
結果としてトータルタイムは前回と同じくらいになった
このまま余力を残して走れるのであれば前回より良さそうだけど、今回もギリギリすぎて全然歩けなかった
終えて
ラスト無理して走ったからか、足裏がじんじん痺れて10分ほど治まらなかった
今回はタビオの5本指ソックスを初めて履いてみたんだけど、これフィット感が強くて締め付けられるので、そのせいかだいぶ足の側面が痛くなってしまった
ソックスだけのせいか分からないけど、20kmを超えてくるとシューズのフィット感やフォームの崩れによっていろいろ負荷がかかってしまう感じはする
30km走するべきか？
初めてのフルマラソンが迫ってきたので最近はけっこう走っている
平日はランチを食べいくのに往復5-8kmくらい走って、土曜はスピード練習を行い、日曜にロング走を行っている
朝ランは寒いので全然やってない
ふだんは月に100-200km走る程度だったけど、今月は半月だけで150km弱走ってる。このままいくと300km近くの練習量になりそう
ただ2週続けての30km走はだいぶしんどかった。走ってるときよりも走り終えた後の疲労っぷりが前回よりも強くて危ないなと思った
ダニエルズ本によるとロング走は週間走行距離の30%以下、または150分走にするべきと言っていた。なので3時間も走るのはやりすぎっぽい
150分25kmあたりにとどめたほうが良さそうだし、実際25kmまでなら順調に走れた感じはする
ただまあフルマラソンを走るにあたって30kmくらい余裕でこなせると心理的に安心できそうなので走ってみたかった
今後はいったん25kmを目安に様子を見ていきたい
フルマラソンの予測タイムはまた向上して3時間半切り。実際こんなペースで走れるかは分からないけど、ロング走によってしっかり脚に負荷をかけたトレーニングになってる感じはする
あとは身体を作るために筋トレもしたほうがいいんだろうけど、全然できてない。というかあんま興味が湧いてない
ランは屋外を走る楽しさがあるのでわりと苦行感は薄くてモチベーションがある。筋トレもモチベーションを高めたいけど、リングフィットも3日でやめたのでどうしたものか