👆これの進捗です。もっとこまめに進捗を書いておこうと思ったのだけど気づいたら4月になっていた。
減量を始めてここまでで丸4ヶ月半というところで、ここまでの成果をまとめておこうと思う。
数字進捗
体重
12/6 74.5kg → 4/18 66.4kg (-8.1kg)
体脂肪率
12/6 24% → 12/26 が 22.8% → 16.5% (-7.5%)
※ 12/26 は体重計を変えた日
筋肉量
12/26 75.6% → 4/18 79.3% (+3.7%)
※ 体重計を変えたあと筋肉量(率)も測れるようになりました
まあ体重計を変えた後の体脂肪率の計測のされ方に変化が出ているので 7.5% は言い過ぎだとしても、着実に体脂肪と体重が減り、筋肉が増えているというのは言っても良い気がする。頑張った。頑張ってるね！
鏡で見た時の自分の体つきに明らかに変化が生まれているのは結構嬉しい。
停滞期
減量を始めると数多の人類がぶち当たるという停滞期には、何度かぶち当たった。そもそも最初の74kg台というのはこれまでの人生でもかなり高い方だったので、減らそうと思えば2-3kgはすぐ減ることはわかっていたし、問題はその後だということもわかっていたけれど。
70kgの壁
1月頭に最初の停滞期が2週間ちょっとあり、そこまで1ヶ月ほどはかなり順調にきていたので、ちょっとモチベーションが下がった。
この時は結構空腹感が辛かったり、逆に焦ってエネルギーを減らしすぎて仕事中に眠くなったりと、あまり良い循環になっていなかったように感じる。
飲み会に行くたびにちょっと増える (実際には筋肉や脂肪はそんなビビッドに反応しないはずなので、水分量などの問題が大きい) というのが結構しんどく時期だったのだけど、まあ2週間くらいでスッと69kg台に落ちたのでよかった。
67kgの壁
その後、2/21に67.7kgを記録したあと約4週間、67kg台でとどまり続けると言う第二回の停滞期が訪れた。これは結構しんどかった。。
食生活には慣れてきたので、空腹感が辛くなくなったと言うのは非常に良かったけれども、やはり1ヵ月近く数字に変化が訪れないと言うのはちょっとしんどい気持ちになる。ただ、体脂肪率は着実に落ち始めていたのと、途中、辛くなったときには、ChatGPTに励ましてもらうことで、何とかその生活を継続。
食生活に気をつけた生活を続けていれば確実に落ちるのである。その後 3/23 66.9kg。今回の減量を始めてから初めての66kg台を記録。これは嬉しかったな...
中略しているが、具体的なアドバイスも含め、めちゃくちゃ褒めたり励ましてくれる。AI優秀。最高。
食事
最初はとにかくタンパク質以外のあらゆるカロリーを抑えまくるという感じでやっていたが、これはあまりよくないということがすぐにわかった。まあよく言われることなので、自分が改めて説明するほどのものではないのだけど、結局世の中で言われているベストプラクティスは本当に先人の経験に基づくベストプラクティスなのだと言うことを身をもって学ぶということが大事だ。
炭水化物が減ってくると、
仕事中に眠くなる
疲れて活動できなくなり口数が減る
など、生活面には、あまりよろしくない状態に陥ってしまう。
結局のところ、脂質はめちゃくちゃ頑張って抑える (めちゃめちゃ頑張って抑えたとしても、60g以下に1日抑えるのは非常に難しい)、必要なタンパク質はしっかりとって、それ以外のカロリーを炭水化物に当てる、と言う一般的なベストプラクティスは、非常に体の調子を整えてくれた。
酒は悪くなかった🍶
減量始めてから気づいたことの1つに酒は悪くなかったと言う事はある。何を言ってるんだと思うかもしれないが、近年、歳とともにお酒を飲むと、次の日に胃腸がキリキリして痛くなったり、下したりすると言う現象があった。これはシンプルにアルコールのせいだと思っていたんだけど、減量を始めてからこの現象がパタリと止まった。
そう、悪いのは、アルコールではなく、食べ過ぎだったのだ。(いやアルコールが体に良いとは言わない、当然悪い面もあるのだけど)
そういう意味では、酒の量は減量前と変わっていないのに、飲み会の次の日の体調が整えやすくなったと言うのは、自分の人生にとってめちゃくちゃプラスなことだった。
脂が良くないんだ... 脂が。
「脂質を抑えながらタンパク質を取りながら食事を摂る」商品を買い漁りまくっている
とにかく、これが大事なのだ。というわけで、スーパーやコンビニに行くたびに、そういうものを買っているｗ
今のところ定期的に買っていて、結構便利なのは、
oikos ヨーグルト
美味しいしちょっとタンパク質・カロリーを取りたいな、と思った時に追加で1個食べるとかができて良い。
いずれにせよ、脂質ゼロのヨーグルトと言うのは、めちゃくちゃ重宝するので、oikos以外にも結構買っている。
BASE ブレッド
コンビニですぐ手に入るし、いろいろな種類があるのが良い、イベントなど出先でさくっと食べられるのも良い。
プロテインバー
プロテインバー商品がめちゃくちゃありすぎて草。基本は、ザバスの露テイバーを定期便で、常備しつつ、出先のコンビニで買ったりとか、珍しいものがあったら買うようにしている。
プロテイングラノーラ
ヨーグルトと合わせ技で食べる。非常に良い。
完全メシ、完全メシDELI
日清ストアのクーポンが届いていたので、まとめ買いしたのだけど、昼飯を準備するのがめんどくさい時や、ラーメン、焼きそば、チャーハンなどと言った、脂質大魔神の食事を、脂質やカロリーをある程度抑えながら、ほどほどにおいしいものを食べると言うコンセプトで非常に良い。欲が満たされるし、タイパも良い。
沼料理
沼料理引き引き続き作っている。結局自分で作るのが1番安いしうまい。
あとは当然各種プロテイン。Amazonでセール品を見つけるたびに買っている。色々な味があると飽きなくて良いな、と思って買ってるうちにキッチンがプロテイン屋さんみたいになってしまった。
それから、セブンイレブンで買えるラーメンが、非常に良い。栄養素表示があるので、脂質が少ないやつがたまに見つかる。脂質13gのラーメンなら全然ウェルカムすぎる。ちょくちょく見つけるたびに買っている。
旅行
2月頭に北海道旅行に行った時は結構大変だった。食事のコントロールるがだいぶできるようになってきたところだったので、どちらかというと「リズムが崩れる」ということが問題だったような気がする。
北海道ならではの食事は存分に堪能する、それを我慢したら意味がない
でも食べ過ぎない
どこでも食えるようなものはしっかり我慢する
という方針で、寿司や北海道ラーメンはしっかりと堪能して帰ってきた。
結果的に、旅行の影響はほとんどなかったし戻ってきてからしっかりこれまでの軌道に乗り直したのでとてもよかった。
つまり、旅行に行こうが美味しいものを食べようがきちんと量と脂質をコントロールできていれば問題ない、ということがわかっただけでもデカい。
👇ご飯は少なめにする。
👇海戦は低脂質で高タンパクな素晴らしい食べ物。そして北海道の海鮮はうまい！
👇ラムジンギスカンも、とても低脂質で良い。
👇ビールはしっかり飲む。
👇すみれ本店！めちゃくちゃ最高に美味しかった。
👇ホテルの朝食でコントロールする。
筋トレと有酸素運動
筋トレは引き続き頑張っている。ほとんど毎日やっている。SixPad も仕事しながらやっている。
習慣化されたことで、徐々に負荷を上げられるようになったし、上げても筋肉痛にほとんどならないので腰を折られず、継続できると言うことが大事 (以前は久しぶりに筋トレをすると筋肉痛になってしばらくできないうちにモチベーションが下がると言う現象が発生していた。)
とにかく前述したけど、見たときの体つきもだいぶ変わった感があるので、それが非常にモチベーションになっている。
一方で、有酸素運動に関しては思うように時間が取れない日々が続いている。
足が悪いので、基本的に水泳か自転車と言うことになるのだが、最近は強度を強く、30分1本自転車を漕ぐ、というのをできるときにやっている。
できるときにといっても、過去3ヶ月で11回のアクティビティなので、頻度的には全然足りていないと思う。
この辺はもう少し習慣化されると、体脂肪の燃焼に関しては、もう少し加速できるのかなあと思いつつ、無理せずできる範囲でやっていこうかと。
バスケ🏀
で、始めたきっかけはバスケだったはずなので、バスケできるようになったの？と言うと、
ある程度はできるようになった
次の日は足首を少し痛む
こんな感じ。これはもう仕方ないね。付き合っていくしかないね。
ただ、明確に体が軽くなったのは感じるし、膝や足首などへの負担もかなり軽減されたと言う感覚がある。とはいえやはり急ストップ・急加速・高いジャンプの着地は非常に怖いのと、体が自然とブレーキをかけてしまうので、この辺は体をいたわりながらやっていきたいね。
2Q〜夏に向けて
ここからは、以下の感じでやっていきます。
体重・体脂肪率の目標
実は始めた時より少し上方修正していて、減量を終えた時に、
体重: 62kg を基準にできるようにする
飲み会などがあって多少増えても63kg台、定常時は62kg台に収まる、というところを日常にできるようにしたい
体脂肪率
12%~13%をキープ
できるようにしたいと思っている。ここからは少しペースが緩やかになるとは思うが、続けていれば、多分減っていくと思うので筋肉つけながら頑張る。
有酸素運動をもう少し習慣化させる
という感じかな。引き続き頑張ろう！