1ヶ月前の分
引き続き、35歳の誕生日となる来年の3月に大学入学当初と同じ体重の62kgを目指している。
GW明けから始めた減量も3ヶ月が経過した。現在の体重は平均すると71kgくらいで、開始から5kg減、1ヶ月あたり1.5kg+αペースなので、無理なく順調に落とせている感覚がある。
食事
あすけんの取り組みは続けており、カロリーを最低限控えつつ、PFCバランスもみるということをしている。
少しずつ会食や家族との外食はあったけれど、1日トータルで見た時にトントンもしくは少々超えるくらいにとどめておくことができているので、まだうまくやれたと言えそう。
中でも、脂質を抑えるのが苦手だったけれど、目標値を下回る日も出てきた。
引き続き、甘いものは欲しくなっており、和菓子系に頼りがち。
新しく取り入れたものだと、ドライアプリコットを大きめの容器で買い小腹が減ったら15gくらい食べている。それくらいで40kcal脂質1g以下。意外と満足感がある。
暑くなってきたので、アイスを食べたくなった時はアイスボックスを食べており、全部食べても15kcalとかなり優秀。 あすけんに勧められた、あたりめ、でタンパク質を確保することもあった。
運動
ウォーキングは続けている、1日1万歩以上を目安に。暑いので散歩よりもジムでのトレッドミルで歩数を稼ぐことが増えてきた。傾斜9°で5.5km/hくらい。
トレッドミル中は、鬼滅の刃を1.5倍速で観ている。今は無限列車編。
筋トレはやり始めると楽しくなって、ChocoZAPでは物足りなくなり、入会金や初月の会費が安くなっていたファストジムに移行した。全身メニューを週3目標。 フリーウェイトでスクワットをして酸欠気味でフラッとしたのはやばかった。 筋肉痛があんまりこないのが悩み。
ここまでくるとパーソナルをつけて効く筋トレを教えてもらうのがいいかもしれない。
懸垂は散歩の時にやっていて、10回くらいはこなせるようになってきた。体重が減り、筋力がついたら回数がこなせるようになるので嬉しさがあるので進捗確認くらいに使う。
その他・雑感
今は夜にジムに行ってるけれど、もう少し朝型にしたい。
出社の頻度は概ね週1位で、最近は出社時にランニングシューズを携帯し、帰りに少し長めの距離を歩くようにしている。
初めて3ヶ月経ってきたところで、出社時に少し顔周りが痩せましたねと言われることが数回あった。また、妻から腹が凹んできて姿勢が良くなってきたと言われ、効果が見た目に現れているのが感じられて嬉しい。
自分のやったことがすぐに数値としても、定性的なフィードバックとしてももらえる減量は、フィードバックサイクルが遅いマネジメントに対してモチベを上げやすい。
あすけんで食事管理をしていて、カルシウムやマグネシウムビタミンやB1などが不足していることが多いことに気づいた。基本的にはプロテインにたよらず食事から栄養摂取するようにしているけれど、プロテインをとってタンパク質を補うこともある。さらにしっかりやろうとするとマルチビタミンなどサプリメントも検討するのがいいかなと言うところを考えている。コープのカルシウムが取れるキャンディーチーズ的なやつは優秀。
8月ここから帰省と短期インターンの受け入れ、評価など、公私ともにばたつくことが確定しているので、ペースは落ちても良いのでリズムを完全に崩すことは避けたい。