こんにちは、さやかです。
これまで、
【Vol.1】「会食恐怖症を知る前」
【Vol.2】「会食恐怖症を知ったとき」
【V0l.3】「嘔吐恐怖症を知ったとき」
というおはなしをさせていただきました。
わたしが会食恐怖症という言葉に出会ったのは2017年。
嘔吐恐怖症という言葉を知ったのはその後になります。
それまでは、パニック症と、パニック症による広場恐怖という診断でした。
でも、思い返してみると
幼稚園のころから吐くことが不安だったんだなということが分かりました。
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私は「会食恐怖症克服支援プロカウンセラー」として活動していますが、
相談者さんの中には私と同じように、会食恐怖症だけでなく、
・嘔吐恐怖症があることで「外食が苦手」
・パニック症や広場恐怖症があることで「外出が苦手」
という人も多いんだと知りました。
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外食や外出が苦手な中だと、会食なんて難しいですよね。
そこで今回の【Vol.4】では、
わたしが、会食恐怖症・嘔吐恐怖症・パニック症・広場恐怖症をどのように乗り越えてきたかをおはなししたいと思います。
１．家から一歩外に出る練習から始めた
嘔吐恐怖症や広場恐怖・パニック症があると、会食どころか、外出さえも怖かったです。
そのため、家から一歩外に出る練習から始めました。
まずは、着替えるだけ。
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玄関で靴を履くまで（外には出ない）
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ベランダや庭で過ごしてみる
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玄関外のポストに行ってみる
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玄関近くで10分過ごしてみる
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このくらいのかなり低いレベルから始めてみて、
「家の外に出たけど10分吐かなかった」
「吐き気がしたけど吐かずに良くなった」という体験を重ねました。
２．出掛けて帰ってくる練習
家から車で5分のコンビニにすら行けなかったので、会食どころではないですよね。
まずは3分、歩いて出掛けてみるところから始めてみました。
家から1分歩いて、休憩して、帰宅する（3分間）
3分の外出で吐かなかった体験を重ねました。
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徐々に時間を延ばして、5分・10分・15分
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時間が長くなると、吐き気がします。
でも、吐き気がしたけど吐かずに良くなったという振り返りをしました。
15分出掛けても吐かなかった体験を重ねることで、車で5分のコンビニに行けるようになりました。
３．ひとくち食べてから出かける練習
嘔吐恐怖症の私は、外食後に吐くのではないかという不安が強くありました。
そこで、自宅で食べてから出掛けてみる練習を始めました。
ひとくち食べた後、30分してから出掛ける
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ひとくち食べた後、15分してから出掛ける
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ひとくち食べた後、5分後に出掛ける
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ひとくち食べて、すぐに出掛ける
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ここまでできたら、食べる量を増やして繰り返していきました
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食べて出掛けても吐かない体験を重ねて、外食後も吐かないということがわかってきました。
４．家の近くの公園でおにぎりを食べてみる
ここからが、「外で食事をする」です。
でも、お店で食べる外食ではなく、
家の近くの公園で食べることから始めてみました。
おにぎりを持って公園に行き、食べずに持って帰る
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ひとくち食べて持って帰ってくる
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数口食べて、残して持って帰ってくる
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小さめのおにぎりを1個食べてみる
↓
小さめのおにぎりを2個食べてみる
このように徐々に量を増やし
「外で食べても吐かない」という体験を重ねていくうちに、
お店でも食べられるかもと思えるようになりました。
５．ひとりで外食してみる
ここまで、お店に入って食事をする練習までに、4つのステップをしてきました。
１．食べない：家から出るだけ
２．食べない：出掛けて帰ってくるだけ
３．外では食べない：食べた後に出かける
４．お店では食べない：公園で食べる
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会食恐怖症だけでなく、嘔吐恐怖症や広場恐怖・パニック症がある場合は、
いきなり会食練習をするよりも、このようにスモールステップで練習していくことが良かったなと思っています。
ここからようやく外食をするわけですが、誰かと一緒に会食する前に
「ひとり外食」をしてみました。
誰かと一緒に会食する前に
「お店で外食しても、吐かなかった」という体験をしておくことで、
「食後に吐くかも」という不安が浮かびにくくなりました。
６．カミングアウトした人とカフェに行ってみる
ここからがいわゆる「会食」です。
でもまだ食事には行きませんでした。
「最近体調が悪くて食べられない」
「外食が苦手」
「食後に体調が悪くなりやすい」
ということを伝えることで、
「食べなくてもいい」
「残してもいい」
という環境をつくり、
カフェに行ってみることから始めました。
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最初はフードコート
自分は注文せず、友達がフードコートでドリンクを注文。
私はただそこで喋るだけ。
調子がいい日はフードコートにある無料のお水を飲みました。
持参したペットボトルを飲んだ日もあります。
次はファーストフード
「注文したけど食べずに持ち帰る」という練習から始めてみました。
バーガーを注文→食べずに持ち帰る
ドリンクSサイズを注文→ひとくち飲んで捨てる（or持ち帰る）
バーガーを注文→ひとくち食べて残りを持ち帰る
バーガーを注文→半分食べて半分持ち帰る
これを繰り返していたら、バーガーひとつ食べられるようになりました！
ここまできたら、カフェに行ってみる
カフェにもステップがあり、
まずはチェーン店のコーヒー屋さん。
最初にレジで注文して、受け取り、自分で席に運び、自分で下げるスタイルのお店。
残しても見られないことが安心でした。
慣れてきたら、店員さんが席に運んでくるカフェや喫茶店に。
これも慣れてきたら、ケーキセットを注文してみました。
７．ファミレスで軽食を注文してみる
ここからが「食事」をするお店に入ります。
でもまだ食事は注文しません。
ドリンクだけ
↓
ドリンクバー
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サラダやスープなどの単品
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デザートやポテトなどの単品
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パスタやうどんなどの軽食
という感じで、ファミレスに来たけど定食は注文しませんでした。
８．まとめ
会食恐怖症の他に、嘔吐恐怖症やパニック症・広場恐怖症がある場合、
会食練習の前に、外出・ひとり外食の練習というスモールステップでの練習が私に合っていました。
外出や食事が不安なのに、会食なんて無理ですよね。
時間をかけて、焦らずに、少し不安だけどチャレンジしてみたいというくらいの低いハードルから、誰かと比べずに、自分のペースで、調子がいい日だけ。
こんな感じで取り組んできました。
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このあとも、全6回の予定で、会食恐怖症と嘔吐恐怖症を乗り越えたおはなしができたらなと思っています。
ここまでお読みいただきありがとうございます☆